Ликбез по переходу на вегетарианское питание

До недавнего времени большинство людей, употребляющих в пищу мясо, относились к вегетарианцам с определенной долей скептицизма, считая их чудаками, сидящими на диете из коричневого риса и котлет из орехов.

В наше время люди более осведомлены о существовании различных систем питания, но вегетарианская диета все еще часто отвергается, как скучная и неинтересная, в которой к тому же, дескать, не хватает жизненно важных питательных веществ и микроэлементов. Факты же говорят совершенно об обратном - на самом деле, если кому-нибудь и нужно защищаться от этого обвинения, так это тем, кто предпочитает есть мясо.

Вопрос о том, созданы ли люди вегетарианцами или нет, остается дискуссионным для всех - от философов до анатомов. К кому из них стоит прислушиваться и стоит ли вообще - решать вам, но тот факт, что животный белок не является необходимым компонентом здорового питания - уже непреложная истина.

Что касается целесообразности и пользы от употребления в пищу продуктов животного происхождения, то следует учесть, что в этих продуктах содержится много холестерина и мочевой кислоты, так же как в пищевых добавках и консервантах - все они вносят свой вклад в разрушение организма множеством болезней. Установлено, что питание, включающее мясные продукты, в значительной степени приводит к уплотнению стенок сосудов, в результате чего повышается кровяное давление, возникают сердечные приступы, артрит и подагра. Избыток мочевой кислоты в суставах ведет к артриту, в то время как артерии, забитые холестерином и другими отложениями, уменьшают приток крови к мозгу, способствуя более быстрому наступлению старости и высокому кровяному давлению.

Эти и другие доводы часто приводятся в пользу отказа от потребления мясных продуктов. Сторонники вегетарианства утверждают, что человек сам является животным и может получать протеин из растительной пищи, как и другие травоядные. В статье "Вегетарианство - жизнь в гармонии с природой" также вкратце описывались основные причины и последствия употребления мяса. Далее хотелось бы поговорить о тех питательных веществах, витаминах и микроэлементах, недостаток которых вызывает наибольшие опасения у людей при переходе на вегетарианство.

Белок (или протеин) - это то, о чем люди, которые собираются стать вегетарианцами, беспокоятся больше всего. Белок необходим потому, что он способствует росту, заживлению ран и помогает бороться с инфекциями. В мясе и яйцах, действительно, очень много белка, однако вряд ли это можно назвать большим "плюсом". Большинство мясоедов получает белка в два раза больше, чем требуется их организму, что выливается в двойную нагрузку на почки и увеличение риска развития серьезного заболевания почек. Высокобелковая пища также способствует потере организмом кальция, который из костей выводится в кровоток, и затем через почки - в мочу. Это происходит не только из-за количества белка, содержащегося в животной пище, но также из-за особенностей животного белка. В мясе, яйцах и молочных продуктах присутствует большое количество, содержащих серу, аминокислот, которые, вероятнее всего, и выводят через почки кальций из организма.

Хорошая новость заключается в том, что почти все продукты, включая фрукты и овощи, содержат белок. Самым лучшим источником протеина являются бобовые. Среди них нут (турецкий горох), чечевица и фасоль. Но самым лучшим представителем этого семейства является соя, на основе которой изготавливают почти все виды вегетарианских продуктов, включая тофу, вегетарианские гамбургеры и сосиски и соевое молоко. Белок так же содержится в сыре, орехах, семечках и даже в рисе.

Белок состоит из различных аминокислот, а такие продукты как соя, лен, имбирь и другие растительные продукты содержат все аминокислоты. В других продуктах содержатся только некоторые аминокислоты. Просто употребляя различные виды пищи, наряду с вегетарианской или веганской диетой, вы можете быть уверены в том, что разные аминокислоты смешиваются, и образуется отличный белок.

ЖИРЫ И НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Жир, потребляемый в больших количествах, является настоящим врагом для нас, и дело не только в причинении вреда нашей фигуре, но также - сердцу и другим органам. А жир в небольших количествах может быть нашим другом, и на самом деле, он очень важен для нас. Необходимые жиры делятся на два типа:

1. Масла "Омега-3". Присутствуют во многих овощах, фруктах и бобовых, а также в более концентрированном виде в масле из льняного семени, продуктах из соевых бобов (к примеру, тофу), кукурузном масле и масле из ростков пшеницы.
2. Масла "Омега-6". Присутствуют во многих растительных продуктах, а также в концентрированном виде в аптечном огуречнике, вечернем первоцвете, черной смородине и конопляном масле.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 очень важны для роста и полноценного развития человеческого организма, они участвуют в нормальном функционировании всех тканей тела. Если в рационе человека слишком мало этих незаменимых жирных кислот, то результатом может стать замедленный рост, ослабленная иммунная система, сбой в работе печени и почек, а также сухая, шелушащаяся кожа. Рацион, богатый фруктами, овощами и бобовыми поможет членам вашей семьи получать все незаменимые жирные кислоты. Самый простой способ полностью снабдить свой организм кислотами Омега-3 - это использовать в качестве заправки для салата небольшое количество льняного масла или добавить в свой завтрак из злаков или фруктовый напиток немного молотых семян льна.

Железо - еще один элемент, по поводу нехватки которого часто возникают тревоги. Железо отвечает за поддержание здорового состояния красных кровяных клеток, которые транспортируют кислород во все части тела. Дефицит железа, известный как анемия, приводит к тому, что ваше тело и мозг не получают достаточно кислорода, в результате вы чувствуете себя все время обессиленными.

Железо содержится в мясе, но так же и во всех вегетарианских продуктах, включая бобовые, в хлебе из непросеянной муки, в листовых овощах таких как шпинат, в сухофруктах, особенно в абрикосах и инжире, в тыкве, в кунжуте, фисташках, орехах кешью, в сухих завтраках из злаков и в картофеле (сваренном в кожуре).

Железо, присутствующее в мясе наряду с большим количеством жира и холестерина, имеет структурную особенность, благодаря которой организм перегружается все большим и большим количеством этого вещества, вне зависимости от того, сколько вы уже успели его потребить. В результате, мясо может стать причиной переизбытка в организме железа. Железо растительного происхождения, напротив, соответствует потребностям человеческого организма, исключая для нас опасность перенасыщения этим веществом.

Медицинская Ассоциация Великобритании утверждает, что случаи нехватки железа в организме у веганов и вегетарианцев встречаются не чаще, чем у мясоедов. Ученые из университета в Суррее также наблюдали за здоровьем веганов в Великобритании. В одном из британских журналов о питании они утверждают, что содержание железа в организме веганов находится на нормальном уровне и, что дети выращенные исключительно на веганских продуктах были абсолютно здоровы. На самом деле анемия часто начинается не из-за того, что человек получает недостаточно железа с пищей, а оттого, что его организм не может в достаточной степени абсорбировать железо из продуктов. Поглощать железо помогает витамин С, а веганы и вегетарианцы, к счастью, потребляют достаточно этого витамина, так как он содержится в большинстве овощей: картофеле, помидорах, цитрусовых и зелени.

Люди, которые недавно стали вегетарианцами, часто переживают из-за недостатка кальция, но напрасно, потому как в мясе едва ли есть кальций. Кальций помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления, а также участвует в мышечном сокращении, передаче нервных импульсов и свертывании крови.

Как уже упоминалось, количество кальция, содержащегося в организме, зависит от влияния белка. Исключение из рациона животного белка вдвое сокращает объем потери кальция. Таким образом, если животный белок заменить на растительный, то организму требуется меньшее количество кальция. Поэтому коровье молоко - обычно первое, что приходит в голову, когда речь заходит об этом микроэлементе, - не самый лучший выбор, учитывая его животное происхождение, а потому, его не следует включать в свой рацион без особой необходимости. Так же как и в молочных продуктах, кальций содержится в орехах и семенах, бобовых, зеленых листовых овощах, таких как брокколи, капуста кочанная, цветная, а также в соевом молоке.

Цинк вместе с белками способствует полноценному росту и развитию организма. Он присутствует в рисе, кукурузе, овсе, многих других злаках, шпинате, грибах, картофеле, горохе и бобах, а также в хлебе из цельного зерна и злаковых завтраках. Исследования показывают, что вегетарианское питание обеспечивает такое же количество цинка, как и мясное.

Один витамин, о котором веганов и вегетарианцев очень часто спрашивают, это витамин В12, который вырабатывают микроорганизмы в почве. Наши предки получали это витамин, съедая овощи с остатками земли на них. В наше время вегетарианцы получают этот витамин, употребляя молочные продукты, в то время как веганы в полной мере получают его с такими продуктами как соевое молоко и большинством зерновых. Дрожжевой экстракт так же является хорошим источником витамина В12. Наша печень имеет способность накапливать этот витамин в течение многих лет, а нашему организму требуется одна миллионная часть грамма витамина В12 в день. Так что вы можете съесть за один день очень много продуктов, содержащих этот витамин, и не волноваться о его нехватке долгое время.

Пищевое волокно представляет собой грубый материал, содержащийся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, который не поддается перевариванию. У пищевых волокон много важных функций, и исследователи постепенно узнают все больше и больше о том, насколько важна для нас эта ценная составляющая растительных продуктов. К примеру, растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах и овсе, снижает уровень холестерина в крови, что является очень существенным фактором для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенице и других злаковых, способствует хорошей работе пищеварительного тракта, предотвращает запоры и снижает риск развития рака толстой кишки. Пищевые волокна также помогают организму устранять отходы и токсины, которые из кровотока попадают в печень, где проходят фильтрацию, а затем выводятся в кишечный тракт. Пища, в которой отсутствует клетчатка, а именно: мясо, молочные продукты, яйца и очищенные крупы, остаются в нижнем отделе кишечника намного дольше, замедляют пищеварение и препятствуют чрезвычайно важным процессам удаления из организма шлаков.

А теперь перед нами стоит самый важный вопрос - что же на самом деле является сбалансированной диетой? Самый простой ответ - чтобы сбалансировано питаться, нужно есть как можно более разнообразную пищу. Включая углеводы и как можно больше различных овощей и фруктов. Попробуйте различные виды бобовых, сухофрукты, грибы и специальные продукты для вегетарианцев. Вам не нужно съедать все эти продукты за одно принятии пищи и даже не каждый день, просто сделайте свое меню разнообразным.

Давайте рассмотрим теперь вопрос о том, как сделать переход на вегетарианское питание наименее болезненным и чем заменить прежние продукты питания.

ПЛАН ПРИМЕРНОГО МЕНЮ

В этом примерном меню нет привязки каких-либо блюд к определенным дням недели. Приготовление указанных ниже блюд зависит от времени, которым вы располагаете и от вашего вкуса. Тем не менее, следуя такому плану, вы будете уверенны, что, когда вы решите приготовить что-то из перечисленного, то все необходимые ингредиенты у вас уже есть. Вы можете использовать это примерное меню для составления списка покупок.

ЗАВТРАКИ

• Свежие фрукты: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, абрикосы, виноград, клубника, мускусная дыня;
• Хлеб: из цельной пшеницы с изюмом, хлебцы с хумусом;
• Злаки и каши: овсянка; кускус, мюсли с измельченными грецкими орехами и сухофруктами, смесь из разных видов злаков, залитые соевым молоком, хрустящая пшеница, пшеничные хлопья, полента (каша из кукурузной муки).

ОБЕДЫ

• Супы: суп из лущеного гороха; картофельный суп с овощами; суп из картофеля, помидоров, моркови и лука, суп из чечевицы и ячменя, вегетарианский борщ;
• Салаты: салат из китайской лапши (фунчеза), салат из бобов трех видов, салат из морской капусты.

УЖИНЫ

• Цельнозерновые макароны;
• Капустный салат с сельдереем;
• Капуста брокколи, спаржа и стручковая фасоль на пару с соусом;
• Вегетарианские гамбургеры с запеченным картофель;
• Отварная гречневая крупа или бурый рис с чечевицей;
• запеченный тофу;
• Салат из свежим овощей и шпината с кукурузой или зеленым горошком и измельченными грецкими орехами, заправленный кунжутным маслом;
  
• Салат из капусты с морковью и сельдереем, политый льняным маслом.
  

В приведенной ниже таблице показаны основные пищевые замены, которыми следует руководствоваться при выборе продуктов питания и в кулинарии.

Продукт Йогическая замена Творог Прессованный творог тофу, накрошенный Яйца как связующее 1 ст. ложка арахисового масла, тахини или накрошенного тофу вместо 1 яйца или 1 ч. ложка сои в порошке Яйца как разрыхлитель теста Разрыхлитель (двууглекислая сода) или йогурт плюс минеральная вода с газом Яйца как источник протеина Тофу (с добавлением куркумы, если есть желание) Мясные и рыбные продукты Тофу, орехи, бобовые (бобы, горох, нут, чечевица и т.п.) Молоко Соевое молоко, орехи и ореховое молоко, рисовое молоко Уксус Сок лимона
В заключение добавлю, что универсального пособия по переходу на вегетарианство нет и быть не может, потому что каждый человек индивидуален, и будет этот путь длинным или коротким, трудным или легким - зависит от конкретного случая. Люди с сильной волей и благородными стремлениями непременно добьются успеха. Все, что от Вас требуется - это лишь искреннее желание и немного самодисциплины.

Если раньше вегетарианское питание казалось Вам неполноценным, то после прочтения данной статьи все сомнения должны исчезнуть. Но, если же вы все еще не уверены, то пусть прочитанное даст Вам пищу для размышлений и подтолкнет к дальнейшим поискам истины.

Хотите помочь развитию проекта? Напишите и опубликуйте собственную статью или заметку!

Вам также может понравиться:

Понравилась статья? Подпишись на получение регулярных выпусков по почте или RSS!

Рейтинг статьи:

Другие статьи из этой рубрики