Спорт и вегетарианство

Для людей, ведущих активный образ жизни, а тем более занимающихся силовым спортом, вопрос о правильном питании является особенно актуальным и важным. Представление о здоровой пище, однако, у каждого человека свое, и те ограничения, которые люди вводят в свой рацион зачастую едва ли можно назвать здоровой диетой. Отказ от потребления продуктов-полуфабрикатов, алкоголя и табака, кофе и чая, сладкого и жирного - все это, несомненно, большой шаг на пути к полноценной активной жизни. Но продукты животного происхождения почему-то всегда были окружены "нимбом святости" и считались обязательным условием наращивания мышечной массы и улучшения силовых показателей. Если разобраться в этом вопросе, оказывается, что вегетарианское питание не только не препятствует достижению спортивных результатов, но, напротив, дает больше энергии и обеспечивает организм жизненно необходимыми питательными веществами, отсутствующими в мясе.

Углеводы

Углеводы предоставляют нам энергию, необходимую для движения - неважно, будет ли это прогулка по улице или марафонский бег. Углеводы - это самое важное топливо для высокоинтенсивной деятельности и работы организма. Углеводы бывают трех видов: медленно усвояемые сложные крахмалы, быстроусвояемые простые сахара (например, столовый сахар и многие рафинированные продукты) и пищевая клетчатка (неперевариваемая часть фруктов и овощей, необходимая для нормальной работы пищеварительной системы). Из них самыми ценными для человеческого организма являются сложные углеводы, которые должны составлять от 55 до 70% нашего питания. И несложно догадаться - и эта догадка широко подтверждается, что вегетарианское питание обычно содержит больше углеводов, чем обычное смешанное. Согласно большинству исследований поступление углеводов у спортсменов, занимающихся видами спорта, развивающими выносливость, ниже рекомендуемой нормы. Продукты из цельного зерна обычно относится к медленно усвояемым углеводам, и именно они Вам нужны больше всего, для того чтобы все время быть на пике спортивной формы. Другим источником этих сложных углеводов являются все виды бобовых, например, вареные бобы, нут (турецкий горох), красная фасоль, соевые бобы (и продукты из нее, например тофу), а также чечевица и зеленый горошек.

Углеводы и жиры - два вида пищевого топлива, которое тело использует при выполнении упражнений. Излишек пищевых жиров откладывается в виде жировой ткани и, как мы знаем, к сожалению, организм может откладывать про запас сколь угодно большое количество жира! Углеводы могут откладываться как в виде жира, так и в виде гликогена, но гликоген может запасаться только в ограниченном количестве - в мышцах и печени. Во время упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, а также во время упражнений на выносливость будет использоваться именно жир, который будет медленно и равномерно поставлять энергию к мышцам. Во время упражнений высокой интенсивности типа спринтерского бега будет сжигаться в основном гликоген, который будет быстро поставлять организму энергию. Ваша основная задача как спортсмена - создать достаточные запасы гликогена в мышцах, чтобы Вы могли более усердно работать более долгое время. С вегетарианским или веганским питанием это легко, так как лучший способ увеличить запасы гликогена - есть продукты, богатые крахмалистыми углеводами, наряду с этим выполняя аэробные упражнения. Регулярное употребление пищи, содержащей углеводы, в течение дня легко гарантирует Вам, что Ваши потребности в энергии удовлетворяются - чем бы Вы ни занимались. Перекусы - отличный способ получить дополнительную энергию - запаситесь продуктами типа орехов, семечек, сухофруктов и цельнозерновых крекеров.

Традиционную дезинформацию о спортивном питании помог вскрыть шведский ученый Пер-Олаф Остранд. По его мнению, миф номер один - это твердое убеждение, что белок (мясо, рыба, птица) способствует росту результатов.

"Тот факт, что мышцы построены из белка, заставляет некоторых верить, что его дополнительная порция способствует росту мышц и их силы, - писал Остранд в 1968 г. в журнале "Nutrition Today" ("Питание сегодня"). - Так считали по крайней мере на протяжении двух с половиной тысяч лет. Но, насколько нам известно, необходимое спортсмену количество белка могут дать и обыкновенные продукты, потребляемые в равномерных пропорциях. Главное - это углеводы".

Белки

Белки необходимы для восстановления тканей организма и роста клеток. Они состоят из отдельных маленьких комплексов - строительных кирпичиков, называемых аминокислотами. Вопреки распространенному убеждению, мы не строим мышцы, когда употребляем больше белка. Утверждение, что, употребляя в пищу мускулы животных, то есть. мясо, Вы автоматически наращиваете свои собственные мускулы, неверно. Мышцы развиваются, когда их используют, а не когда Вы начинаете есть больше плоти других живых существ: Вы используете их или Вы теряете их. Посмотрите на горилл - они, без сомнения, являются самыми мускулистыми приматами, а их внушительная физическая мощь - результат постоянной физической активности и исключительно растительного питания! Большинство продуктов содержат некоторое количество белка. Особо богаты белком следующие вегетарианские продукты: соевые продукты типа тофу (творога из соевых бобов), вегетарианских гамбургеров и соевого молока, бобы, чечевица, орехи, семечки и злаки (например, цельнозерновой хлеб, макароны и рис). Хотя спортсменам необходимо некоторое дополнительное количество белка, оно вполне покрывается с увеличением приема пищи в целом, а не со специфическим увеличением только белковых продуктов. Если Вы будете употреблять больше калорий - в основном углеводов - и следить за тем, чтобы поступающий из пищи белок составлял около 15% от всей энергоценности (калорийности) пищи, Ваши любые дополнительные потребности в белке будут удовлетворяться за счет этого увеличения количество употребляемой пищи.

Жиры

Жиры должны поставлять нам около 20-30% энергии, но слишком много жиров приведет к тому, что Вы станете "жирным". Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные. Те жиры, без которых мы можем обойтись - это не являющиеся жизненно важными насыщенные жиры; они поступают в основном из мяса, молочных продуктов и продуктов, подвергшиеся кулинарной обработке. Эти продукты увеличивают содержание холестерина и могут привести к ишемической болезни сердца и раку. Что нам необходимо, так это ненасыщенные, так называемые незаменимые жиры. Вегетарианская диета богата незаменимыми жирами: они в большом количестве содержатся в семечках, орехах, бобовых, авокадо и растительных маслах.

Жидкости

Употребление жидкости - в основном воды - самый игнорируемый, но на самом деле самый важный элемент, о котором всем нам следует думать - и спортсменам и домоседам! Не выполняя никаких упражнений, ведущий сидячий образ жизни человек, живущий в прохладном климате, теряет около 1,5 литров жидкости ежедневно, а спортсмен, занимающийся силовыми упражнениями в течение часа, теряет от 2 до 4 литров. Работа мышц может быть уменьшена на 20-30% просто при потере 4-5% веса - это едва ли удивительно, если принимать во внимание то, что мышечная ткань на 80-85% состоит из воды. Итак, сколько же нам следует пить? Усиленная потребность в жидкости зависит от вида спорта, интенсивности и длительности занятий, а также от температуры воздуха (7). Однако есть несколько простых советов, которые гарантируют то, что Ваш организм никогда не будет обезвожен.

Перед упражнениями:
Пейте много воды перед тренировкой. Пейте много жидкости в течение 24-х часов перед тренировкой. В течение двух-трех часов перед тренировкой выпейте около 500 мл жидкости, равномерно распределив этот объем на все это время.

Во время тренировки:
Пейте 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут, начиная с начала занятия. Простой воды обычно достаточно, если тренировка длится меньше часа. Для тренировок, длящихся больше часа, Вам может быть необходима дополнительная энергия. Самой лучший выбор - приготовить энергетический напиток самостоятельно. Просто смешайте 500 мл фруктового сока с 500 мл воды. Таким образом, Вы получите необходимую воду, сахар (глюкозу и фруктозу) и электролитические минералы (натрий и калий) вместе с множеством других витаминов. Нет реальной необходимости восстанавливать потери соли во время единичной тренировки умеренной длительности - например, менее трех-четырех часов. Однако Вы можете просто добавить одну четверть чайной ложки соли в приготовленный Вам фруктовый напиток, если требуется.
Самое важное - пить много воды до, во время и после упражнений - если Вы чувствуете жажду, Ваш организм уже обезвожен! Но, с другой стороны, не сходите с ума и не пейте слишком много.

Витамины

Антиоксиданты
Не так давно наука очень заинтересовалась свободными радикалами. Так называются молекулы, способствующие заболеваниям и порождаемые, например, загрязнением, сигаретным дымом и процессом приготовления пищи - особенно мяса. Свободные радикалы также возникают внутри организма как побочный продукт нормальных биологических процессов, таких как пищеварение и дыхание. Физическое напряжение как другой биологический процесс также производит эти свободные радикалы. Антиоксиданты - единственно известные химические вещества, которые обеспечивают мощную защиту от этих вредных молекул.

Вегетарианская диета просто переполнена этими маленькими чудесными веществами, так как в основном они находятся в свежих фруктах, овощах, семечках, орехах, бобовых и цельнозерновых продуктах! А три из самых важных есть только в продуктах растительного происхождения: витамины С, Е и бета-каротин (антиоксидантная форма витамина А). Вы не получите ни одного из этих жизненно необходимых витаминов, поедая мертвую плоть. Неудивительно, что недавнее исследование показало, что у вегетарианцев выше уровень таких антиоксидантов как витамины С, Е и бета-каротин, чем у мясоедов. Все, а спортсмены в первую очередь, должны есть продукты, богатые этими витаминами. Яркие фрукты и овощи очень богаты ими. На Ваш выбор: томаты, морковь, темно-зеленые листовые овощи (например, брокколи), апельсины, абрикосы, виноград, сладкий картофель, авокадо, перец, киви и т.п. - этот список очень внушительный. Ешьте их сырыми, приготовленными на пару или даже слегка вареными. Бета-каротин в моркови и ликопен (еще один антиоксидант) в томатах лучше усваиваются, если эти овощи вначале поварить (потушить).

Витамины группы B
Эта группа витаминов включает витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, В6 (пиридоксин), фолиевую кислоту и витамин В12 (кобаламин). Витамины В1, В2, ниацин и В6 особенно необходимы спортсменам, так как они задействованы в процессе извлечения энергии из пищи. Обеспечение достаточного поступления витаминов при вегетарианской диете не является проблемой. Их много в цельнозерновых продуктах, в частности, в цельнозерновом хлебе, буром рисе и макаронах из цельного зерна, дрожжевых экстрактах, бобовых, орехах, семечках, темно-зеленых листовых овощах, авокадо и бананах. Многие сухие завтраки также обогащены всеми витаминами группы В. Фолиевая кислота нужна для протекания многих процессов в организме, в частности, для синтеза белка и образования крови. Витамин В12 (кобаламин) требуется для поддержания здоровой нервной системы и нормального образования крови. Запас витамина В12 в печени рассчитан на 3 года и, кроме того, в организме реабсорбция этого витамина протекает с минимальными наружными потерями. Вегетарианцы могут получить этот витамин из молочных продуктов; веганы же должны не забывать включать в свой ежедневный рацион широкий диапазон обогащенных витамином В12 продуктов, таких как сухие завтраки, дрожжевые экстракты и соевое молоко. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота также нужны для того, чтобы поддерживать артерии в здоровом состоянии. Итак, легко понять, что при употреблении вегетарианской пищи с большим содержанием таких продуктов, Вы будете обладать явным преимуществом - Ваш организм будет значительно лучше "оснащен" для того, чтобы справляться с вредными свободными радикалами.

Минералы

Железо и цинк
Железо и цинк - два очень важных минерала. Их можно найти в большинстве обычных вегетарианских продуктов. Железо - жизненно важный компонент гемоглобина, входящего в состав красных кровяных клеток, переносящих кислород по организму. Недостаток железа может вызвать железодефицитную анемию, но ведущие консультативные органы, такие как Британская Медицинская Ассоциация, утверждают, что вегетарианцы не больше подвержены железодефицитной анемии, чем мясоеды. Также есть некоторые доказательства того, что питание, при котором много железа поступает из мяса, может вызвать заболевание.

Хорошими источниками железа являются цельнозерновой хлеб, бобовые (например, вареные бобы, соевые бобы, нут, красная фасоль, чечевица и горох), сухофрукты (особенно инжир и курага), черная патока и темно-зеленые листовые овощи. Так как витамин С помогает организму лучше усваивать железо, хорошо взять себе за правило сочетать вышеперечисленные железосодержащие продукты с фруктами и овощами. Это можно сделать, выпивая стакан свежего апельсинового сока или кушая фрукты. И будьте осторожны с употреблением коровьего молока вместе с продуктами, содержащими железо - кальций в молочных продуктах уменьшает всасываемость железа организмом.
Цинк находится в семечках, орехах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Его главная задача - защита и восстановление ДНК.

Кальций
Мы принимаем как должное то, что у нас есть кости. Однако стоит задуматься о том, что крепкие кости - основа для ведения активного образа жизни. Просто представьте себе, как бы Вы себя чувствовали, если бы сломали ногу и не могли передвигаться без посторонней помощи. Быть уверенным в том, что Ваши кости сильные, важно не только для спортсменов. Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся хрупкими и даже могут ломаться. Хотя это заболевание обычно возникает во второй половине жизни, некоторые простые действия по его профилактике надо предпринимать в молодости. Таким образом Вы уменьшите риск его возникновения. Вы должны обязательно заниматься каким-либо видом упражнений с утяжелениями - и для этого нет необходимости ходить в спортзал, так как укрепить Ваши кости помогут и такие упражнения как ходьба, подъем по лестнице или отжимание. Еще лучше нести груз при прогулке - как насчет того, чтобы прогуляться из магазина до дома, неся в руке сумку с продуктами (полную вегетарианских вкусностей!), вместо того чтобы ехать на машине или на автобусе? Прыгать на скакалке или использовать пару гантелей, выполняя упражнения для рук и ног - также замечательный способ потренировать Ваши кости. Тут можно проследить аналогию с мускулами - кости надо регулярно "использовать", чтобы они оставались сильными и здоровыми. И чем раньше Вы начнете это делать, тем лучше. Кости, разумеется, помимо этого нуждаются в достаточном поступлении кальция в организм, и, пока Вам не исполнится 35 лет, они будут полностью забирать этот минерал из пищи. Молочные продукты являются не единственным источником кальция, а учитывая наличие в них холестерина и насыщенных жиров едва ли могут называться приемлемой пищей для спортсмена. Опасность заключается еще и в том, что животный белок из мяса и молочных продуктов способствует удалению кальция из костей, растительные же источники белка способствуют этому в гораздо меньшей степени.

Кальцием богаты такие продукты растительного происхождения как темно-зеленые листовые овощи (например, броколли, петрушка, брюссельская капуста, а также тофу , сухофрукты (особенно инжир), семечки (особенно кунжутные семечки), орехи (особенно миндаль) и тахини (кунжутная паста).

Чтобы повысить усваиваемость кальция, в организме должно присутствовать необходимое количество витамина D, который образуется под воздействием солнечного света. Для людей, ведущих активной образ жизни и привыкших проводить время на природе, получение достаточного количества этого витамина проблемой не является.

Краткие выводы

Из всего вышесказанного можно заключить, что разнообразное вегетарианское питание и осознанный подход к этому вопросу полностью исключает возможность недостатка в тех или иных питательных веществах. Активные занятия спортом подразумевают более тщательный и взвешенный выбор продуктов питания, и здесь необходимо понимать, что такой образ жизни ничуть не ущемит ваш организм, но и придаст ему больше сил за счет потребления сложных углеводов, ненасыщенных жиров и качественного растительного белка. Быть или не быть вегетарианцем - это индивидуальный выбор каждого человека, но знание основных принципов питания очень важно и обязательно принесет вам пользу в будущем.

Хотите помочь развитию проекта? Напишите и опубликуйте собственную статью или заметку!

Вам также может понравиться:

Понравилась статья? Подпишись на получение регулярных выпусков по почте или RSS!

Рейтинг статьи:

Другие статьи из этой рубрики