Значение кальция и магния в спорте.
Значение кальция и магния в спорте.
Витамины - Обзоры
Спорт – это то, что нужно всем: и мужчинам и женщинам. Занятия спортом – один из самых важнейших «ключиков» к успеху и очарованию. Любая фигура, ели она облачена в костюм из крепких, подтянутых, гибких мышц, становится намного привлекательнее. Но не стоит разочаровываться и дамам с пышными формами, так как магний и кальций необходим в равной степени и той, и другой группе людей.
Кальций и магний относятся к минеральным веществам. В свою очередь минеральные соединения активно принимают участие в жизнедеятельности человеческого организма. Как магний, так и кальций в организм поступают с пищей и с водой. При переработке пищи они всасываются в кишечнике и распределяются в тканях костей и органов. Так, например, фосфор, кальций и магний концентрируются и накапливаются в костях, калий необходим для мышц, а железо – для здоровой печени.
Но сегодня речь пойдёт о двух жизненно необходимых элементах, таких, как магний и кальций.
Всем, без исключения, давно известно, что эти два элемента входят в состав зубов и костей… Это своего рода, минеральная основа костей.
А теперь подробнее.
Кальций (Ca) является важнейшим химическим элементом, который входит в состав человеческого тела. 99% зубов и костей человека состоит из кальция. Кальций участвует в процессе свертывания крови, регулирует секрецию гормонов, многие процессы, которые происходят внутри клеток.
Магний (Mg) является химическим щелочноземельным элементом. В природе он встречается только в виде соединений. Для человека магний считается важнейшим макроэлементом организма. По мнению медиков, он является главным металлом жизни. Магний относится к основным внутриклеточным элементам (95% этого элемента находится внутри клеток). Являясь универсальным регулятором обменных процессов в организме человека, магний оказывает положительное влияние практически на все органы и системы. В сутки человеку требуется 0,3 г. магния. Магний нужен для метаболизма кальция и витамина С. Без магния, никак не обойтись функционированию нервов и мышц, сахар в крови в энергию без него превращаться не станет.
Магний известен как антистрессовое вещество. Он нормализует состояние нервной системы и ее высших отделов при нервном напряжении, при депрессиях, при неврозах. Магний осуществляет питание нервных клеток, он предупреждает депрессию. Магний уменьшает количество стрессов. Он понижает утомляемость, раздражительность, нормализует сон.
При помощи магния у человека формируются кости и зубы. Лучше всего магний взаимодействует с витамином А, а также кальцием и фосфором. Немаловажную роль играет магний в регулировании нервно-мышечной активности сердца. Магний укрепляет нормальный сердечный ритм.
Кальций и магний существовать в организме друг без друга не могут. При нехватке магния в организме кальций вымывается из костей, оседает в мышцах, в почках (где начинают образовываться почечные камни). Хрупкими и ломкими становятся кости. Поэтому очень необходимо, чтобы в организме между кальцием и магнием был баланс (2:1).
Какое же значение кальций и магний могут иметь в спорте? А все очень просто. В ситуациях стресса, в которые может попасть спортсмен при длительных и весьма интенсивных тренировках, а также на соревнованиях, которые требуют особой ответственности, возникает острая нехватка магния. И чем выше эта ответственность, тем чаще дефицит встречается, и тем глубже он поражает организм спортсмена. Кальций тоже необходим спортсменам, в особенности его мышцам. Кальций является минералом, обеспечивающим сокращение мышц. А сердце – это наша важнейшая мышца, без кальция она не может сокращаться в нормальном ритме. При нехватке кальция в организме во время проявления физической активности происходят мышечные спазмы и судороги. Сами же занятия спортом способствуют лучшему усвоению кальция. Дело в том, что, если человек не проявляет никакой физической активности за сутки, его кость не станет усваивать кальция. Лучшими физическими нагрузками здесь будут бег, волейбол и теннис.
Далее рассмотрим, к чему может привести дефицит кальция и магния в организме. Спортсмены, страдающие их недостатком, получают ничем необъяснимое внутреннее беспокойство, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, в кончиках пальцев может появиться ощущение покалывания. Люди начинают испытывать постоянное чувство усталости. Их мучают головокружения, у них появляются постоянные приступы раздражения. Может наблюдаться выпадение волос, ломкость ногтей. Нехватка кальция в организме способствует развитию кариеса зубов. Если магний отсутствует в организме длительное время, в кровеносных сосудах человека, в сердечной и скелетных мышцах начинают отлаживаться соли кальция, начинает появляться слабость мышц, спазмы сердца, нервозность, трофические язвы, появляются камни в почках.
Как избежать недостатка кальция и магния в организме? Конечно же, в наше время имеется множество лекарственных препаратов, содержащих в своем составе кальций и магний. Для этого достаточно сходить к врачу, проконсультироваться с ним и приобрести эти препараты в аптеке. Но тут следует быть осторожным, если препараты применяются длительное время и в больших дозах, к ним может проявиться зависимость. К тому же кальций и магний могут тяжело усваиваться, если человек часто употребляет алкоголь или кофе.
Мы можем воспользоваться и более простым и полезным для нас методом – это здоровое питание. Ведь значительное количество кальция и магния находится именно в еде и питье, много этих макроэлементов содержится в жесткой, кислой воде. Большое количество кальция содержится в молочных продуктах: творог, сметана, сыр. Источниками кальция являются зелень, яйца, орехи. Много магния имеется в хлебобулочных изделиях, сделанных из муки грубого помола. Также магний можно искать в крупах, бобовых (горох, фасоль). Ещё и в орехах, овощах, цветной капусте, абрикосах, яйцах. Сухофрукты тоже богаты магнием, особенно курага. В продуктах из молока магния немного, но зато в них он в легко усвояемой форме. Максимум магния можно найти в рыбе (особенно – в лососевых). Богата магнием и соя. И такие сладости как шоколад, свежие фрукты (первое место здесь займут бананы), зелень, арбузы. Из мясных продуктов больше всего магния содержится в печени и ветчине. Также магний имеется в телятине и свинине. Кофеин и алкоголь ухудшают действие кальция и магния в организме.
Для того, чтобы спортсмен получал необходимое количество кальция, магния и других полезных элементов в организм, разрабатывается специальная программа – спортивное питание. Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, которая специально выпускается для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом и фитнесом. Прием спортивного питания рассчитан на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости спортсмена. Спортивное питание укрепляет здоровье, способствует достижению оптимальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Оно разрабатывается и изготовляется на основе научных исследований в различных областях. У нас спортивное питание относят к биологически активным добавкам, которые обладают высокой энергетической ценностью и, естественно, включают в свой состав кальций и магний. Эти добавки не требуют много времени на расщепление и всасывание от пищеварения. Но здесь следует помнить, что это именно добавки, которые представляют собой дополнение к основному рациону, а не его замену! Основной рацион спортсмена состоит из обычных продуктов, которые без кальция и магния тоже не обходятся.
Ниже мы проведем несколько рецептов полезных салатов и напитков, включающих в свой состав продукты, содержащие кальций и магний, которые могут включаться как в рацион спортсмена, так и в обычный рацион.
Салат из овощей и фруктов
Мелко порежьте листья зелени (зелень можно брать любую: петрушка, листья салата и т.д.). Добавьте огурец и помидор. Порежьте лук (можно перья зеленого лука). Посолите. Выжмите в салат сок лимона и перемешайте его. Количество ингредиентов не ограничено – все добавляется по Вашему желанию и вкусу. Приятного аппетита!
Почему в салат вместо растительного масла, сметаны и майонеза рекомендуется сок лимона? Просто растительные и животные жиры образуют с магнием такие соединения, которые являются нерастворимыми. И магний не станет всасываться в желудочно-кишечном тракте.
Салат для сладкоежек слоеный
Для первого слоя возьмите 3 ломтика батона из муки грубого помола, порежьте их на мелкие кусочки и на 2 минуты залейте виноградным соком. Для второго слоя добавьте мелко нарезанные сливы и абрикосы, наверх положите кусочки арбуза. Выжмите немного сока лимона. Сверху посыпьте салат кусочками кураги. Приятного аппетита!
Салат «Много кальция» из зеленого лука
с творогом
Промойте и обсушите зеленый лук на полотенце. Порежьте его на мелкие кусочки. Ложкой разомните творог. Добавьте кефир. Всыпьте нарезанный лук. Сверху украсьте ломтиками редиса. Приятного аппетита!
Что касается напитков, то первое место по содержанию кальция и магния занимают свежевыжатые соки.
Картофельный сок
В сыром клубне картофеля содержится большое количество магния, кальция, витамина С, фосфора и калия. Сок очищает организм, снимает отеки. Он очень полезен для нервной системы. Сок принимают не более чем по стакана до 3-х раз в сутки до еды.
Свекольный сок
Полезные свойства свеклы заключаются в наличии различных витаминов и минеральных веществ (магния, йода, калия). Свекольный сок обновляет кровь, насыщает ее минералами и натуральными сахарами. Также свекла обладает омолаживающими свойствами. Однако чистый свекольный сок может вызвать тошноту, поэтому лучше его употреблять вместе с морковным соком (который, кстати, в своем составе тоже содержит магний). Сок принимают по стакана до 3-х раз в сутки.
Большое количество магния содержится в грейпфрутовом и виноградном соках.
Выше мы говорили о недостатке магния в организме. А может ли быть его переизбыток? Нет. Наш организм при чрезмерном накоплении магния сам выделяет его через почки, кишечник и кожу.
Для того, чтобы проверить содержание магния в Вашем организме, Вы можете пройти тест.
Тест
1. Вы очень впечатлительный человек?
- нет — в
- иногда — б
- да — а
2. У Вас сухие руки?
-нет — в
- да - а
- иногда — б
3. Вы употребляете спиртное?
-иногда — б
-да — а
-нет — в
4. Бывают ли у Вас судороги ног?
- да — а
-иногда — б
-нет — в
5. Вы принимаете мочегонные средства?
-нет — в
-да — а
-иногда — б
6. Вы едите пищу с белым хлебом?
- да — а
-иногда — б
- нет — в
7. Вас часто беспокоят боли в сердце?
-да — а
-иногда — б
-нет — в
8. Бывает ли у Вас повышенное давление?
- да — а
- иногда — б
- нет - в
Результаты теста:
- если в Ваших ответах преобладает буква «а» — магния Вашему организму не хватает однозначно. Чаще употребляйте белую фасоль, рыбу, хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
- если Вы набрали больше букв «б» — Ваш организм начинает испытывать недостаток магния. Принимайте меры! Ешьте рыбу (особенно лососевые), шоколад, бананы, свеклу, морковь, мед, сухофрукты.
- если в Ваших ответах преобладает буква «в», то магния Вашему организму достаточно. Старайтесь не подвергать себя лишним стрессам.
А бывает ли в организме переизбыток кальция? Бывает. И это довольно распространенное явление. В этом случае кальций истощает запасы магния в организме, что приводит к магниевому дефициту. Кальций может откладываться в почках, в стенках сосудов. Поэтому злоупотреблять продуктами, содержащими кальций, лучше не стоит. Количество кальция необходимо уравновешивать количеством магния (приблизительный баланс, как говорилось выше, 2:1).